小腿力量和踝关节活动度对所有运动员都很重要，尤其是跑步者。当你的脚撞到地面时，整个动力链的功能稳定性依赖于强大而敏捷的基础。然而，在训练程序中经常忽略这个基础。

虽然小腿强度很重要，但拉伸和移动性也很重要。“整个复合体需要在图腾柱上一直协同工作，”Nicole Haas说道，他是一位经过董事会认证的骨科临床专家，拥有物理治疗博士学位。如果你的脚踝或小腿僵硬，或者腿部有明显的不对称，那可能会使肢体回荡并导致膝盖，臀部和背部疼痛，并限制你的表现。

无论你是在滑雪板上悬崖还是在人行道上踩踏，小腿都会随着四边形一起吸收最大的冲击力。小腿肌肉群主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，它们都连接到小腿后侧的跟腱。你的小腿有助于弯曲你的膝盖，并负责抬起脚后跟，这是一种称为跖屈的运动(想想攀岩时的脚趾)。他们还控制了相反的运动，背屈，而他们被拉长了。“偏心负荷[当肌肉在负荷下伸长时]对肌肉施加最大的力量，”新书“上坡运动员训练：山地跑步者和滑雪登山者手册”的合着者斯科特约翰斯顿说。。“这是跑步者在腿部经历的主要负荷 -当你跑下2000英尺时，你会感到犊牛和四肢疼痛。”

没有一个通用的训练计划可以在小腿上建立力量和弹性。评估您的一般小腿力量和踝关节活动度 - 这是一个有用的指导 - 在您进入锻炼进展之前，并且不要忽视恢复动作。

单腿脚跟抬高

它的作用：

评估你的同心小腿力量。

怎么做：

赤脚站立在你的脚球上，脚跟悬挂在台阶上。如有必要，请抓住墙壁或门框以保持平衡，但不要用手向上求助。将一条腿抬离地面，并用另一条腿进行单腿脚跟抬起，也称为小腿抬起。通过一个完整的运动范围，从尽可能低的位置移动到尽可能高的位置。尝试尽可能多地进行全方位运动。在另一条腿上重复一遍。

如果您可以通过全方位运动进行十次或更多次单腿脚跟加高，则您可以获得足够的小腿基础力量 - 对于耐力运动员 - 并且可以跳过更多针对运动的训练(参见下面的跳绳运动) 。

但是如果疲劳开始并且在十次完全重复之前你开始失去你的运动范围 - 也许，在三次或四次重复之后，你只能将你的脚跟抬起几英寸 - 你可能缺乏小腿力量。如果是这样的话，是时候变得强大了!按照下面的运动进展，从双腿脚跟加注开始，每周两次，持续三周，然后重新测试自己。如果您现在可以通过全方位运动进行十次或更多次单腿脚跟加注，那么您已准备好接受运动专项训练，但如果没有，继续研究您的一般同心小腿力量，直到可以。

负重弓步测试(膝到墙测试)

它的作用：

评估你的踝关节活动度(背屈范围)和对称性。

怎么做：

如果你的一个或两个脚踝有限制或僵硬，这可能会导致足底筋膜炎或小腿，膝盖，臀部和背部出现问题。您可以通过这个简单的测试来评估您在家中的踝关节活动度。

将脚趾朝向墙壁，将一只脚放在一个大约一手宽的地方。保持你的脚跟平放在地面上，弯曲你的膝盖，好像你正在刺入墙壁。如果膝盖在没有脚后跟抬起的情况下无法触及墙壁，请将其靠近并再试一次。如果你的膝盖很容易碰到墙壁，请将脚向后移动并重复。我们的想法是找到膝盖在没有脚跟抬起的情况下几乎不能碰到墙壁的距离。这是你的背屈范围。

当你发现这一点时，测量你的大脚趾和墙之间的距离。(如果墙壁有底板，请在测量中考虑其宽度。)重复另一条腿。五英寸或更多英寸的距离被认为是正常的运动范围;什么都不要，你应该在下面添加脚踝动员运动练习到你的日常生活中。整个脚踝的对称性是另一个关键。如果一个脚踝比另一个脚踝更硬，你应该在脚踝移动时保持平衡。如果你的脚踝有一个很好的运动范围，那么踝关节动员运动就没有必要了。

双腿脚跟提升

它的作用：

建立同心小腿力量(只有你不能做十个或更多的单腿脚跟加注全程运动时才需要)。

怎么做：

与评估测试一样，赤脚站在脚掌上，脚跟踩下台阶。进行全程动作后跟抬高(双腿)，进行四到五组，每组六到十次，每组之间稍微休息一下。

“不要失败，”约翰斯顿说。这项练习的目的不是增加肌肉的大小，而是增加肌肉的力量，这意味着你不需要最大限度地增加肌肉。

一旦你可以舒适地做十到十二个代表，进入下一个练习。

脚后跟升高(两条腿向上，一条腿向下)

它的作用：

建立偏心的小腿力量。

怎么做：

继续脚后跟抬起，但现在使用两只小腿抬起，然后抬起一条腿离地，慢慢降低另一条腿三到四秒钟。像以前一样，每条腿上进行四到五组六到十次重复，每组之间稍微休息一下。

一旦这个练习开始变得容易，重新测试自己的单腿脚跟加注。如果现在你可以进行十到十二(或更多)单腿脚跟提升，并且你可以进行下面的运动特定练习。如果没有，请继续此练习。

跳绳

只有在你已经发展出足够的一般力量来完成10个或更多单脚后跟抬高以及全方位运动时才开始这项练习(参见上述测试)。

它的作用：

使小腿偏重，增加运动特有的肌肉耐力。

怎么做：

简单地跳绳。从四组15秒开始，进展到六到八组30秒，并最终计划进行十组60秒，每组跳跃之间有一分钟休息。记得要放在脚趾上，而不是平脚。

注意：你不需要跳绳来进行这项运动 - 你可以在脚趾上上下跳动 - 但跳绳可以增加纪律并让你保持诚实。

与风车的行走桁架

它的用途：

训练足部和踝部的多向功能稳定性。

怎么做：

与小腿训练进展同时进行这项练习。双脚并拢直立，重量为2至3磅。当你向前伸展手臂时，用一只脚向前迈出一步，然后慢慢降低到一个弓步。(保持膝盖在前腿的脚趾后面，并注意你的膝盖在移动时不会向内塌陷，因为这两种模式都与膝关节疼痛有关。)将躯干慢慢向两侧旋转，同时保持直腿对齐。然后用尾随腿向前走，再次将双脚合在一起。重复前面的另一条腿。哈斯强调在建立重复次数之前，重视正确的力学 - 形式的质量而不是数量的重要性。“训练你想要的模式，”她说，“不是最简单的模式。”每条腿上重复五六次是一个很好的起点。

它的作用：

肌筋膜释放可以消除肌肉和结缔组织的紧张，改善运动，减少运动时产生的炎症。

怎么做：

在山区锻炼或白天后，使用长曲棍球或肌筋膜释放工具(哈斯建议使用Rad Roller)将脚底(足底筋膜)展开，然后按照自己的方式向前推进动力链。专注于你的跟腱，小腿肌肉和胫骨外侧肌肉(胫骨前肌)。避免翻过任何结节或骨头突出，因为这通常也是敏感的结缔组织锚和神经隐藏的地方。每条腿花几分钟松开紧绷的组织。您也可以使用泡沫辊或按摩棒。

哈斯说：“就力而言，更多不是更好。”太大的压力可以引发战斗或逃跑的交感神经反应。如果您感到疼痛，您的大脑可以将其解释为一个问题并且不自觉地收紧这些结构以试图保护它们。逐渐增加压力，直到它坚定但不痛苦。

踝关节动员与运动

它的用途：

改善踝关节活动度(背屈范围)。

怎么做：

如果你在两个脚踝都有足够和对称的运动范围，你可以跳过这个练习。但如果您的一个或两个脚踝受到限制，请执行以下练习。(使用上面描述的负重弓步测试来测量你的脚踝移动性。)

周长为顺利弹性带到地面上的锚，并且背向锚固的支架。将乐队的另一端环绕在一只脚上，使其位于脚踝的褶皱中，位于踝骨下方。用那只脚，向前迈出一步，在乐队中创造适度的张力。轻轻地将膝盖向前推，直到脚趾上方，暂停，然后返回起始位置。这导致距骨的后滑动 - 背屈所需的关节力学。保持张力几秒钟，然后慢慢回到起始位置。如果你的运动范围非常糟糕，哈斯建议将你的活动脚放在一个盒子上以改善动员期间的滑行。每天完成十次重复，每天一次(最好在运动后或单独使用，但是直到你在新的关节移动性周围建立稳定性之前，才在活动之前。在这个练习中你不应该有疼痛。

小腿伸展和踝关节活动

它的作用：

延长小腿肌肉，增加脚踝和小腿的活动能力。

怎么做：

将脚掌放在台阶的边缘，然后放下脚后跟，轻轻地下沉到小腿伸展处。确保您可以放松到适当的位置，以优化您的组织放手的能力。(使用另一条腿作为支撑以缓解伸展。)保持张力30秒，然后在另一条腿上重复。哈斯补充说，在伸展时加入踝关节滑动的关键是你的脚趾向上(或脚跟向下)，而不是你的脚平放在地板上，这可能会错过。如果你在外面，可以使用岩石，树根，路缘石，甚至是另一只鞋来实现伸展。