地中海饮食是2019年最受欢迎的营养计划之一，这已经不是什么秘密了。“美国新闻与世界报道”将其排在第一位，并将其评为“最佳饮食总体”。专家们发布了一系列健康益处，包括减肥，糖尿病预防和控制，节食者们纷纷涌向相对容易遵循的计划。

所有这些积极的新闻，你可能想知道什么组合的食物和膳食计划使地中海饮食值得尝试。INSIDER要求三位营养师分享地中海饮食一整天的饮食情况。“鸡蛋是蛋白质的重要来源，在地中海国家很容易获得，”研究员Rachel Berman和Verywell的总经理告诉INSIDER。此外，你可以用任何蔬菜填充你的煎蛋卷，但一些最喜欢的选择包括朝鲜蓟，红薯，洋葱和西葫芦。对于一剂心脏健康的纤维和矿物质，伯曼在她的早餐中包括全麦如全麦皮塔饼。

午餐：地中海沙拉配鹰嘴豆，鳄梨，开心果，藜麦和特级初榨橄榄油。

伯曼说，这次午餐汇集了地中海饮食的许多原则。它含有丰富的植物性食物，如豆类，它是蛋白质和纤维，藜麦和橄榄油等全谷物的重要来源。“橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，由于土着橄榄树的供应，因此在地中海地区广泛使用，”伯曼说。地中海饮食强调新鲜和当地采购的食物。

小吃：希腊酸奶+无花果。

“希腊酸奶的加工方式确实起源于地中海地区，”伯曼告诉INSIDER。它排出液体乳清，留下奶油浓稠的酸奶，Berman说酸奶是蛋白质和钙的重要来源。“无论是新鲜的还是干的无花果都为任何菜肴增添了地中海风情，”她补充道。

晚餐：烤三文鱼配菠菜，番茄和罗勒全麦面食。

地中海饮食以海洋命名，因此Berman自然而然地说应该包括富含ω-3脂肪酸的新鲜鱼类，如鲑鱼。

甜点：烤梨和一盎司黑巧克力。

像许多其他遵循这种饮食方式的人一样，伯曼说地中海饮食是一种生活方式。“这不是一个限制性的计划，应该是你可以终身坚持的东西。”这就是为什么她总是把一部分甜点包括在当天。

早餐：纯正的希腊酸奶，用新鲜的蓝莓和蜂蜜调味。

水果是地中海饮食的主食，这就是为什么Emily Wunder，MSCN，RD，LDN和Healthier Taste的创造者告诉INSIDER这是开始新的一天的好方法。因为你可以在这个计划中享受精益，优质的乳制品，所以她喜欢将她的水果和希腊酸奶混合在一起。“这有助于添加蛋白质，同时选择普通类型的酸奶限制添加糖，”Wunder解释道。为了一点天然的甜味，你可以添加蜂蜜。

小吃：杏仁棕榈。

一般来说，坚果和花生是每日美味佳肴。她的小费?让它们预先分配好，这样你就可以随时随地抓住它们而不是过度使用它们。

午餐：谷物碗配farro，冬南瓜，菠菜，西葫芦，羊乳酪，油，红酒醋和葵花籽。

这个温暖的沙拉/谷物碗是Wunder's的午餐最爱。“与你最喜欢的蔬菜一起享用farro，quinoa和kamut等全麦。”对于谷物，她说要瞄准一个大小与握紧拳头大小相当的部分。向日葵种子可以制作健康美味的馅料，为您的膳食添加更多健康的脂肪。

小吃：少数葡萄。

“很多人都在寻找下午的甜蜜，所以葡萄做得很好，以满足这种渴望，”Wunder惊叹道。

“地中海饮食主要关注健康脂肪，如ω-3脂肪酸，以及比鲑鱼更好的方法，”Wunder说。此外，由于这个计划让鱼和海鲜竖起大拇指，计划每周至少两次包含这种健康的蛋白质来源。

Wunder说要将它与一些美味的蔬菜面配对，并将全谷物作为沙拉馅料。最重要的是，Wunder说，继续前进并适度地喝上一杯葡萄酒。这被定义为女性每天一杯，男性每天两杯。也就是说，水是地中海饮食中最好的饮料。

“制作均衡的膳食至关重要，其中含有三种常量营养素 - 碳水化合物，蛋白质和脂肪，”Rachel Fine MS，RD，CSSD，CDN和To Pointe Nutrition的所有者告诉INSIDER。Fine说，碳水化合物的理想来源来自植物性的，最低限度加工的食物，如全谷物(如法鲁，大麦，燕麦，小麦浆果，荞麦)和最低限度加工的面包产品(如以西结面包)或当地烘焙的面包产品(当地面包师通常不使用高度精制的糖添加剂)。

午餐：谷物沙拉，包括farro，绿叶蔬菜和五颜六色的蔬菜，瘦肉蛋白(如烤虾)，橄榄油基香醋和羊奶酪。

一般来说，Fine选择基于植物的来源(即藜麦，法鲁，豆类，豆类，坚果，种子)，因为它们与所有常量营养素一起自然包装：复合碳水化合物(纤维)，蛋白质和心脏健康的不饱和脂肪。

关于脂肪，Fine解释说，ω-3多不饱和脂肪酸(也称为α-亚麻酸)对健康至关重要，并且存在于亚麻籽，野生鱼类和菜籽油中。

除了它们的抗炎特性外，Omega-3还被代谢成EPA和DHA，它们是大脑健康的动力营养素，”她补充说。此外，使用橄榄油为基础的敷料提供一剂omega-9 MUFA(也称为油酸)，Fine说保护我们的心脏，减少整体炎症。你不能忘记奶酪。Fine说，使用强烈风味的奶酪如feta是任何一餐的美味添加剂，包装有很多口味。

晚餐：鱼类，如野生鲑鱼或金枪鱼，搭配复杂的碳水化合物和熟蔬菜。

对于Fine来说，这顿晚餐通常看起来像带有油炸土豆的鱼，她很快就用鳄梨油和炒菠菜炒熟。

小吃：整个水果搭配坚果黄油或少量坚果。

“小吃是另一个必不可少的组成部分，因为它们有助于维持两餐之间的血糖水平，”菲尔说。通常，她会选择整个水果(如苹果)与坚果黄油或少量坚果配对。当按下时间时，她选择了一种最低限度加工的水果和坚果棒，如LARA或KIND Pressed Fruit，因为它们都提供了一种很好的高纤维水果和健康的脂肪。