如果你想在健身房里建立力量和肌肉，你通常需要做一种训练，并使用一种特殊的工具，如杠铃或哑铃或壶铃。如果你想提高你的新陈代谢，你通常使用一个非常不同的工具，如跑步机或划船。

但是每隔一段时间，你就会偶然发现一种培训工具，可以让你同时做两件事。重量雪橇是这些特殊工具之一(这也是它在今天的健身房中变得越来越普遍的部分原因)。

也被称为“徘徊者”，雪橇是一个非常简单的工具。这是一个很大的雪橇，你可以轻松地加载重量，它意味着滑过草皮(我经常在健身房看到的另一件事)。有几种版本的雪橇。也许你会看到最常见的一个包括两个手柄的帖子(也可以加载重量)。

然而，雪橇是结构化的，您使用它通常相对简单：您将它从一个点拉到另一个点。这是一个简单的行为，对吧?但是做得正确且足够长，它会挑战一大堆肌肉，让你更强壮，做得更多，远远超过这一点。

你在做什么

最基本的雪橇推动器可以吸引大量肌肉。要进行基本的雪橇推动，您将面对雪橇并抓住其手柄。然后稍微向前倾。当你这样做时，保持背部肌肉紧张，并保持中立的脊柱。你不想绕过你的背，但你也不想过分。

从那里开始，你可以向前推动雪橇，无论是双臂伸展还是双臂弯曲(稍后再说。无论哪种方式，向前推动雪橇，你都必须真正开始使用你的腿筋和臀部。同时，你的核心将是加班也是如此。你的核心将负责将你的腿筋和臀部(以及你的小腿!)的所有力量通过你的躯干转移到你的手臂和雪橇中。这意味着你的腹肌，脊柱伸肌和斜肌会必须认真工作。

您的上背部肌肉也会接合，以保持您的上背部挺直。那是lat，trap和rhomboid的工作。如果你用直臂做这件事，你可能会感觉到你的三头肌和三角肌也会开启。

对于一个培训工具来说，这是一个很大的好处。这就是为什么值得尝试雪橇训练的原因。

你的手臂位置

在进行基本的雪橇推动时改变您的手臂位置可以使其成为一种更加多样化的训练工具，但有一种方法可以做到这一点。当您第一次开始进行雪橇推动时，请将手臂靠近身体，让肘部弯曲。这将有助于建立弹性脊柱完整性和磨练你的姿势。

在几个星期的过程中，您可以伸直双臂，向前伸展并远离躯干。然而，这是一个更脆弱的身体姿势，所以要小心谨慎。你会更多地击中你的肩膀和上身躯干稳定肌肉，你也会更多地开启你的核心。就像一座桥，固定点之间的距离越长，中间的工作就越多。通过伸展手臂举重可以放大您的脊柱架设，肩胛骨受累和前核心。

雪橇提供训练多功能性

雪橇是一种在机体前面而不是在身体顶部装载机车和跑步机械的方法。这是训练员通常忽略的雪橇的主要优势。像军事压力机这样的练习，或者诸如动力清洁和抢夺之类的爆炸性动作会使你从头顶上移开，放置重力的压缩力以及你的肌肉，骨骼结构(以及最有害的，有时候是你的脊椎)的任何重量。

雪橇不会发生这种情况;负载永远不会让你失望。这允许大量的训练可变性。您可以瞄准EPOC(运动后过量耗氧量)，这可以帮助您燃烧脂肪和卡路里。您还可以进行高强度稳态工作，以调理，训练您的心脏和肺部。或者你可以做下身力量的动作。

无论是肥大，减肥，调理还是功能，雪橇都能适合您的计划。如前所述，这件事情可以动。您不需要机架，草皮带或演出设施。你只需要加载一些重量和一些空间来移动它。

不能训练腿?你可以这样做

我们在一些传统的腿部运动中遇到的最常见的问题之一就是我刚才提到的脊柱压缩。当重量加载在上方肩部时，压缩力通过脊柱中的椎间盘平移，这可以放大已经存在的背部问题。雪橇是一种强壮的股四头肌制造者，可以最大限度地减少这些压缩力，从而对脊柱产生很小的压力。

膝关节屈曲也是一个考虑因素，腿部锻炼，特别是如果你没有完全深入下蹲，要么是因为你没有接受足够的训练，要么是因为你正在处理一些疼痛。然而，雪橇对你来说可能是一个更好的选择，让你在更容易蹲下时使用你想要使用的重物进行训练，因为重量不会堆积在垂直方向上。

从心理学的角度来看，挑战身体并确认自己可以做到这一点可能是一项艰巨的任务。雪橇严格按照设计消除了恐惧因素。

高级雪橇工作

基本的雪橇推动击中你的整个身体，但你也可以用雪橇做更多的事情。将绳子系在雪橇上，它成为一种有价值的上身训练工具，尤其适合击打背部肌肉。你也可以从木板位置拉出它，就像在这个锻炼中一样，撕碎你的核心并建立背部力量。

使用雪橇训练上半身还有很多其他选择。

关于上半身雪橇训练的一个独特之处在于它如何改变宫缩。自由重量和大多数重量的机器迫使你的肌肉提供两种收缩，同心，当你的肌肉弯曲和提升重量时发生，和偏心，当你减轻重量到地面时发生。由于没有重力，雪橇通常只训练同心收缩;这可以使每个“代表”更容易，但让你堆积更多的代表。

你的三个雪橇锻炼

准备打雪橇了吗?尝试这三个锻炼。

经典力量训练

使用雪橇建立力量可以是一种很好的方式来增加你的陈旧腿部常规。从基本的雪橇推动开始，每次推动雪橇20米。做四组，并使用相当于你的一次性深蹲最大重量的重量。每组之间休息2分钟。

如何：以45度角向前倾斜，您将用双手靠近胸部抓住雪橇(类似于俯卧撑位置)。从交错的姿势，穿过你的脚球与所有脚趾接触地面。每走一步都要迈出一大步。

上身力量锻炼

TRX电源排是另一种使用雪橇并测试全身动力潜力的好方法。在将肘部推回流体运动时，您将以爆炸性方式伸展膝盖和臀部，以尽可能多的力量拉动砝码。这是测试背部的最佳选择，同时最大限度地减少背部压力。

一次拉20米的雪橇。做4套，每套之间休息2分钟。

操作方法：将TRX连接到雪橇上，然后坐在高姿势的下蹲姿势，并将手臂完全伸展到前方。当你坐回深蹲时，你应该完全拉紧TRX。在一次流体移动中，向上和向后爆炸，伸展臀部和膝盖，同时将雪橇直接拉向躯干。完成后，向后退一步，直到TRX再次出现张力，然后重复。

使用雪橇建立力量可以是一种很好的方式来增加你的陈旧腿部常规。而不是拉20米，你将在这个锻炼中拉50米的雪橇。(没有空间?只需将雪橇拉出20米两次。)使用百分之五十的下蹲重量最多一次。以一致的速度移动这么多的重量将挑战你的肌肉耐力和身体清除一些肌肉需求的副产品如乳酸的能力。

如何：以45度角向前倾斜，您将用双手靠近胸部抓住雪橇(类似于俯卧撑位置)。从交错的姿势，穿过你的脚球与所有脚趾接触地面。尽量使每一步都变大。